So funktioniert es
Gewicht eingeben
Das Gewicht in Kilogramm eintragen, mit dem der Satz absolviert wurde — Komma als Dezimaltrennzeichen ist möglich, z. B. 82,5.
Wiederholungen eintragen
Die Zahl der sauberen Wiederholungen bis nahe ans Muskelversagen angeben. Sätze mit 1 bis 6 Wiederholungen liefern die verlässlichste Schätzung.
Ergebnis ablesen
Das geschätzte 1RM nach Epley erscheint sofort, dazu der Brzycki-Vergleichswert und die Prozent-Tabelle für die Trainingsplanung.
Über den 1RM-Rechner
Das Einwiederholungsmaximum (1RM) ist das höchste Gewicht, das bei einer Übung genau einmal sauber bewegt werden kann. Ein direkter Maximalversuch ist riskant, deshalb schätzt dieser Rechner das 1RM aus einem submaximalen Satz. Der Hauptwert folgt der Epley-Formel: 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30). Zusätzlich wird die Brzycki-Formel angezeigt: Gewicht × 36 ÷ (37 − Wiederholungen). Beide Formeln sind im Bereich von 1 bis 10 Wiederholungen am genauesten. Die Prozent-Tabelle rechnet das geschätzte Maximum auf übliche Trainingsintensitäten herunter: rund 85 bis 100 % für Maximalkraft, 65 bis 80 % für Hypertrophie (Muskelaufbau) und etwa 60 % und darunter für Kraftausdauer. Dies ist eine allgemeine Orientierung, keine medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Was ist das 1RM?
Das 1RM (One-Repetition-Maximum bzw. Einwiederholungsmaximum) ist das maximale Gewicht, das bei einer Übung für genau eine Wiederholung mit sauberer Technik bewältigt werden kann. Es dient im Krafttraining als Referenzgröße: Trainingspläne geben Arbeitsgewichte meist als Prozentsatz des 1RM an.
Wie genau sind die Formeln?
Epley und Brzycki sind Näherungsformeln, die im Bereich von 1 bis 10 Wiederholungen gut übereinstimmen. Ab etwa 10 Wiederholungen driften die Werte auseinander und die Schätzung wird deutlich ungenauer — sehr hohe Wiederholungszahlen überschätzen das echte Maximum tendenziell. Das Ergebnis daher als Richtwert verstehen, nicht als exakte Zahl.
Sollte das 1RM direkt getestet werden?
Ein echter Maximalversuch ist belastend und ohne Absicherung riskant. Wenn überhaupt, nur aufgewärmt, mit sauberer Technik und niemals ohne Spotter oder Sicherheitsablagen testen. Für die Trainingsplanung reicht die Schätzung aus einem submaximalen Satz in der Regel völlig aus. Dies ist eine allgemeine Orientierung, keine medizinische Beratung.
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